04. Apr. 2024 Julia Hinterecker Onkologische Rehabilitation, Stoffwechsel Rehabilitation

Proteine – praktisches Wissen für den Alltag

Wofür brauchen wir Proteine und woraus bestehen sie?
Proteine erfüllen in unserem Körper zahlreiche wichtige Funktionen: Sie sind die Grundsubstanz für zahlreiche Hormone, Neurotransmitter, Enzyme oder auch Immunzellen. Proteine sind aber u.a. auch für den Muskelaufbau wichtig. Proteine sind aus verschiedenen Bausteinen aufgebaut, die man Aminosäuren nennt. Erst bei Verbindungen ab 100 Aminosäuren spricht man von Proteinen. Durch unterschiedliche Anordnung der Aminosäuren entstehen verschiedene Proteine.

Wie viel Protein braucht man pro Tag?
Grundsätzlich sollte man bis zu einem Alter von 65 Jahren 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bestimmte Personengruppen haben einen etwas höheren Proteinbedarf z.B. Personen, die älter als 65 Jahre sind. Diese sollten 1,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag essen.

Es gibt auch weitere Ausnahmen, bei denen der Bedarf größer ist: Wenn man etwa sehr intensiv Sport treibt, in der Schwangerschaft und Stillzeit oder auch bei schweren Erkrankungen. In diesen Fällen ist es immer empfehlenswert, zusätzliche Informationen bei Ärzten:Ärztinnen oder Diätologen:Diätologinnen einzuholen. Im Lebens.Med Zentrum St. Pölten stehen die Diätologen:Diätologinnen den Patient:innen im Rahmen der ambulanten Rehabilitation bei diesem Thema beratend zur Seite.

Wo ist Protein enthalten?
Protein in tierischen Nahrungsmitteln:

Fleisch (Huhn, Rind, …)
Milch- und Milchprodukte (Milch, Joghurt, Topfen, Buttermilch, Käse, …)
Eier
Fisch und daraus hergestellte Produkte (eingelegt, im Glas etc.)

Protein in pflanzlichen Nahrungsmitteln:

Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte (Kidneybohnen, weiße Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Sojabohnen, Tofu, Tempeh, …)
Pseudogetreide (Quinoa, Hirse, Amarant, Buchweizen, …)
Nüsse (Erdnüsse, Mandeln, …) und Samen (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, …)
Getreide (Hafer, Gerste, Roggen, …)

Wichtig - richtig kombinieren
Beim Thema Protein muss auch die biologische Wertigkeit beachtet werden: Diese gibt an, wie gut über Nahrung aufgenommenes Protein zur Bildung von körpereigenem Protein verwendet werden kann. Empfehlenswert ist, verschiedene Proteine zu kombinieren, weil sich dadurch die biologische Wertigkeit erhöht. Hier einige schmackhafte Kombinationen:

Bohnen und Mais (Bohnen-Mais-Salat, Bohnen-Mais-Gemüsepfanne, Chili sin/con Carne)
Getreide und Hülsenfrüchte (Kichererbsen-Curry mit Reis, Bowl mit Nudeln und Edamame sowie Gemüse etc., Linsen mit Knödel)
Kartoffeln und Eier (Spinat mit Braterdäpfel und Spiegelei, Kartoffel-Knödel mit Ei)
Getreide und Milch (Gemüsepalatschinken; Müsli, Pancakes, Porridge à Frühstücksideen)

Zur Orientierung – wie viel Eiweiß steckt drin?
Den individuellen Protein-Bedarf kann man recht einfach errechnen (s.o.). Aber wie weiß man im Alltag, wie viel Eiweiß man schon zu sich genommen hat? Zur besseren Orientierung haben wir nachfolgend einige Eiweiß-Lieferanten mit ihrem Proteingehalt angeführt. Darüber hinaus hilft ein Blick auf die Nährwertangaben auf den Verpackungen – auch hier ist der Eiweißgehalt der Nahrungsmittel pro 100 g ausgewiesen.

250 ml Joghurt natur 3,6% Fett: ca. 10 g Protein
250 ml Sojajoghurt: ca. 10 g Protein
100 g Topfen: 13,5 g Protein
1 Ei (60 g): ca. 7 g Protein
Pute gegart (100 – 150 g): ca. 27,5 g Protein
Roggenbrot (2 Scheiben je 50 g): ca. 8 – 10 g Protein

Auch interessant: High Protein-Produkte

235 g Topfencreme natur high protein: 20 g Protein
235 g Topfen mager: 28 g Protein

Diese Produkte stellen keine Notwendigkeit für eine ausgewogene Ernährung dar.

Top-Eiweißlieferant: Topfen
Topfen ist vielfältig einsetzbar: Er kann sowohl süß als auch herzhaft zubereitet werden. Er lässt sich gut mit anderen Lebensmitteln kombinieren z.B. mit Gemüse zum Dippen. Topfen kann in Hauptmahlzeiten sowie auch in Zwischenmahlzeiten integriert werden. Für die süße Variante kann man ihn mit frischem Obst verfeinern oder auch mixen. Für einen pikanten Aufstrich kann man ihn auch mit Kräutern oder Knoblauch kombinieren. Zum Abschluss haben wir Ihnen hier ein etwas anderes Aufstrich-Rezept zusammengestellt. Gewürze wie Bockshornklee oder Umami erhalten Sie im gut sortierten Einzelhandel.

REZEPTTIPP: Topfenaufstrich herzhaft

100 g Topfen
2 -4 Teelöffel Sojasauce (eventuell salzreduziert)
1 Teelöffel Bockshornklee
2 – 4 Teelöffel Hefeflocken
2 – 4 Teelöffel Umami-Gewürz
1 Teelöffel Knoblauchgewürz
1 gute Prise Salz
1 Schuss Ahornsirup (ein schwacher Teelöffel)

Alle Zutaten in einer Schüssel verrühren und dann diesen herzhaft rauchigen und leicht pikanten Topfenaufstrich gleich verkosten! Durch den Ahornsirup wird er geschmacklich abgerundet.
Lassen Sie es sich schmecken!

INFO:
Dieser Blogbeitrag wurde von Julia Hinterecker erstellt, die im Rahmen ihres Diätologie-Studiums ein Praktikum im Lebens.Med Zentrum St. Pölten absolviert hat. Der Beitrag entstand mit fachlicher Unterstützung von Birgit Bäuchler, BSc, Diätologin im Lebens.Med Zentrum St. Pölten.