04.03.2021

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Wer steckt dahinter?
Edmund Jacobson war Arzt und Psychologe und entwickelte dieses Verfahren in den 20iger Jahren. Vor allem konnte er feststellen, dass eine Anspannung der Muskulatur häufig ein Zeichen von Angst, Unruhe, Nervosität oder Stress ist. Auf Grund dessen entwickelte er ein systematisches Training, welches auf konzentrierter Anspannung und Entspannung bestimmter Muskelgruppen beruht.

Um was geht es bei der Progressiven Muskelanspannung nach Jacobson?
Die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen ist ein Entspannungsverfahren, welches von allen Menschen nach schriftlicher Anleitung oder Anweisung einfach erlernt werden kann. Mit dieser Technik ist es möglich, tiefe und wohltuende Entspannungszustände zu erreichen. Bei den nachfolgenden Übungen werden verschiedene Muskelgruppen des Körpers einzeln einige Sekunden lange, intensiv angespannt und anschließend sofort wieder entspannt. Im Anschluss erfolgen eine Ruhe- und Entspannungsphase und danach die Anspannung der nächsten Muskelgruppe. Durch regelmäßiges Üben kommt es zu positiven Veränderungen im Körper, wie beispielsweise Steigerung der Konzentrationsfähigkeit oder körperliche und seelische Ausgeglichenheit.

Welche Übungen gibt es nun?
Legen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihre Atmung. Spannen Sie bei den folgenden Übungen die genannten Muskelgruppen 2-5 Sekunden an, halten Sie die Spannung und entspannen Sie wieder. Sollten Schmerzen bei einer Übung auftreten, lösen Sie die Spannung sofort und versuchen Sie die Übung mit reduzierter Kraft nochmals.

Hände und Arme:

>> Hände zu einer Faust ballen, Hand und Unterarm fest anspannen

>> Hände zu einer Faust ballen, beiden Ellenbögen beugen und anspannen

>> Arme seitlich ausstrecken und mit der Hand fest auf die Unterlage drücken, Spannung im hinteren Oberarm

Beine und Bauch:

>> Zehenspitzen nach vorne einkrallen („Zehenfaust“)

>> Zehen spreizen

>> Zehen ausstrecken und Unterschenkel anspannen

>> Füße ausstrecken und Oberschenkel anspannen

>> Beine leicht anheben und Bauch anspannen

>> Bauch nach außen wölben

>> Bauch einziehen

Rücken:

>> Hohlkreuz machen und Gesäß heben

Kopf:

>> Kopf auf die Brust heben

>> Koch nach hinten auf die Unterlage drücken

>> Kopf auf die rechte/linke Schulter ziehen

Im Lebens.Med Zentrum St. Pölten kommt die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen vor allem im Entspannungstraining zum Einsatz.
Mehr Informationen zum umfassenden Angebot in der ambulanten Rehabilitation finden Sie hier: http://bit.ly/lmzsp_programm