17.05.2022

ÜBUNGEN MIT THERA-BAND UND HANTELN

Sechs Übungen für Schulter, Arme und Hände

Die orthopädische Rehabilitation im Lebens.Med Zentrum St. Pölten umfasst neben fachärztlicher und allgemeinmedizinischer Betreuung, Ergotherapie, Physikalische Therapien, Massagen, Ernährungstherapie, als auch die Physiotherapie bzw. medizinische Trainingstherapie. Das Ziel der Physiotherapie ist die individuelle Bewegungs- und Schmerzfreiheit, um dadurch die Selbstständigkeit zu optimieren. Auf diese Weise kann die Lebensqualität der Patienten positiv beeinflusst und der Wiedereinstieg in den beruflichen und privaten Alltag erleichtert werden. Nach Sehnenrissen, Überbelastungen, Halswirbelsäulenbeschwerden und vielem mehr können nachfolgende Übungen zur Regeneration zum Einsatz kommen.

Nachfolgend möchten wir Ihnen einige Übungen für die Oberer Extremität vorstellen.
Grundsätzlich gilt für alle Übungen:

  • Ziehen Sie die Schulterblätter aktiv nach hinten unten.
  • Die Übungen müssen schmerzfrei sein.
  • Führen Sie die Bewegungen langsam aus.
  • Bei Thera-Band-Übungen: Das Band immer leicht auf Spannung halten.
  • Atmen Sie immer mit der Anstrengung aus.
  • Wählen Sie passende Trainingsgewichte-/widerstände, sodass Sie gut gefordert sind.

Übung 1: Ellenbogenbeuger mit Thera-Band

Stellen Sie sich in die Mitte des Thera-Bandes. Nehmen Sie beide Enden in die Hand und beugen die Ellenbögen gleichzeitig. Dann bewegen Sie die Hände zu den Schultern. Wiederholen Sie die Übung 3 x 15. Am untenstehenden Bild 3 wird die Übung nochmals bildlich dargestellt.

Übung 2: Schultergürtel seitlich mit Thera-Band

Stellen Sie sich in die Mitte des Thera-Bandes. Nehmen Sie beide Enden in die Hand und heben beide Arme gleichzeitig seitlich nach oben. Die Ellenbögen sollen minimal gebeugt bleiben. Achten Sie darauf, dass die Schultern nicht in Richtung Ohr gezogen werden. Wiederholen Sie die Übung 3 x 15. Am untenstehenden Bild 3 wird die Übung nochmals bildlich dargestellt.

Übung 3: Schultergürtel vorne mit Thera-Band

Stellen Sie sich in die Mitte des Thera-Bandes. Nehmen Sie beide Enden in die Hand und heben beide Arme gleichzeitig seitlich nach oben. Heben Sie beide Arme gleichzeitig vor dem Körper nach oben. Ziehen Sie die Schultern nicht zum Ohr. Wiederholen Sie die Übung 3x15. Am untenstehenden Bild 3 wird die Übung nochmals bildlich dargestellt.

Übung 4: Schulterblattfixatoren mit Thera-Band

Wickeln Sie das Thera-Band gleichmäßig um jede Hand. Beugen Sie Ihre Ellenbögen um 90°. Die Oberarme sollen am Oberkörper fixiert sein und die Unterarme nach außen gedreht. Anschließend ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten unten zusammen. Wiederholen Sie die Übung 3x15. Am untenstehenden Bild 4 wird die Übung nochmals bildlich dargestellt.

Übung 5: Ellenbogenstrecker mit Hanteln

Neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Die Ellenbogen gebeugt nach hinten drücken und die Oberarme dicht am Brustkorb. Beugen Sie sich bis zur Hüfte und strecken Sie das Ellenbogengelenkt. Wiederholen Sie die Übung 3x15. Am untenstehenden Bild 5 wird die Übung nochmals bildlich dargestellt.

Übung 6: Schultergürtel über Kopf mit Hanteln

Halten Sie die Hanteln neben den Ohren. Strecken Sie beide Arme und heben Sie beide Hanteln nach oben. Wiederholen Sie die Übung 3x15. Am untenstehenden Bild 6 wird die Übung nochmals bildlich dargestellt.

Nach dem Training ist eine entsprechende Dehnung wichtig. Folgende drei Dehnübungen können für die obere Extremität eingesetzt werden. Halten Sie jede dieser Positionen 3 x 1 Minute.

Variante 1:  Brustmuskel: Stellen Sie sich parallel zum Türstock hin und legen Sie den Unterarm an den Türstock. Anschließend drehen Sie den Oberkörper vom Türstock weg.

Variante 2: Schultermuskulatur: Umfassen Sie den rechten Arm und ziehen Sie den linken Arm nach links. Anschließend wechseln Sie die Seite.

Variante 3: Oberarm: Beugen Sie den rechten Arm hinter den Kopf und drücken Sie den rechten Ellenbogen mit der linken Hand leicht nach unten.

Das Physiotherapie-Team wünscht viel Freude mit den Übungen.
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