Was sind gute Fette? Was sind schlechte Fette?

Die meisten Lebensmittel enthalten einen gewissen Fettanteil. Besonders große Mengen finden sich etwa in verarbeiteten Fleischprodukten, Käse, Butter aber auch in Nüssen, Samen und Oliven. Ein hoher Fettgehalt im Produkt ist nicht zwangsläufig negativ, denn obwohl auch Nüsse und Samen einen hohen Fettanteil aufweisen, sind diese Lebensmittel gesundheitsförderlich – entscheidend für die gesundheitliche Wirkung ist die Art der enthaltenen Fettsäuren.

Welche Fettsäuren gibt es?
Im Allgemeinen wird zwischen den gesättigten und den einfach - bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Außerdem sind auch die sogenannten Transfettsäuren relevant. Je nachdem, welche Fettsäuren in welcher Menge enthalten sind, kann es zu positiven oder auch zu negativen Effekten auf unsere Gesundheit kommen. Was jedoch alle Fette gemeinsam haben, ist die hohe Energiedichte, denn mit 9 kcal pro Gramm Fett liefern Fette doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiße. Die allgemeine Zufuhr sollte also immer auf den Bedarf abgestimmt werden. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen Fettanteil in der Ernährung von 30-35 % des täglichen Energiebedarfs. Fett dient uns nicht nur als wichtige Energiequelle, sondern verbessert auch die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Außerdem ist Fett ein wichtiger Ausgangsstoff für die Synthese bioaktiver Substanzen (z.B. verschiedene Hormone) und ein wichtiger Träger von Geschmack und Aromen.

Gesättigte Fettsäuren
Gesättigtes Fett befindet sich in größeren Mengen in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch- und Fleischprodukten, Milchprodukten wie Käse oder Butter, aber auch in Kokosöl und Palmfett. Gesättigtes Fett kann sich bei erhöhter Zufuhr negativ auf die Herz-Kreislauf Gesundheit auswirken. Denn zu viel gesättigtes Fett in der Ernährung kann sowohl das Gesamtcholesterin als auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin erhöhen. Eine Folge dauerhaft erhöhter Blutfettwerte kann die Atherosklerose sein. Die DGE empfiehlt daher eine Reduktion von gesättigten Fetten auf unter 10 % des täglichen Energiebedarfs. Bei einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2.000 - 2.500 kcal würde dies einer Zufuhr von unter 22-27 g gesättigtem Fett pro Tag entsprechen.

Ungesättigte Fettsäuren
Große Mengen ungesättigter Fettsäuren befinden sich in pflanzlichen Produkten wie Nüssen, Samen, Oliven, Avocados und daraus hergestellten Ölen. Auch fetthaltiger Meeresfisch ist durch den hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Quelle mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Durch positive Beeinflussung des Cholesterinspiegels sowie von Entzündungsreaktionen wirken sich ungesättigte Fettsäuren positiv auf die Herz-Kreislaufgesundheit aus. Eine besonders günstige Wirkung wird erzielt, wenn gesättigte Fette in der Ernährung durch (mehrfach) ungesättigte Fette ersetzt werden.

Transfettsäuren
Transfettsäuren können von Natur aus in Lebensmitteln vorkommen, aber auch durch die Lebensmittelproduktion und Zubereitung entstehen. Relevante Zufuhrquellen sind panierte und frittierte Speisen, da durch das (mehrmalige) Hocherhitzen pflanzlicher Öle Transfette entstehen können. Sie wirken im Körper ähnlich wie gesättigte Fette. Eine positive gesundheitliche Wirkung von Transfettsäuren ist nicht bekannt, viel mehr gehen von ihnen zahlreiche negative Wirkungen aus. Transfettsäuren erhöhen das Gesamt- als auch das LDL-Cholesterin, sowie auch die Triglyceride. Außerdem wirken sie entzündungsfördernd.

Ein paar praktische Tipps zum Thema Nahrungsfette

• Verwenden Sie pflanzliche Öle zum Kochen und Braten: Für die warme Küche eignen sich Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl oder auch Avocadoöl. Für die kalte Küche sind auch Leinöl, Walnussöl oder Leindotteröl geeignet. Vermeiden Sie es mit Butter, Schmalz, Butterschmalz oder Kokosöl zu kochen.
• Achten Sie auf eine bewusste Auswahl tierischer Produkte, fettärmere Varianten wie Naturjoghurt, Topfen oder Schinken liefern deutlich weniger gesättigtes Fett als Butter, Käse oder Wurst.
• Essen Sie täglich 1-2 EL Nüsse oder Samen (z.B.: in Müslis, im Joghurt, im Salat).
• Planen Sie 1-2 Fischmahlzeiten pro Woche ein.
• Für viele Kuchenteige können Sie auch Rapsöl anstatt Butter verwenden.
• Naturbelassenes Nussmus kann an Stelle von Butter als Streichfett eingesetzt werden.
• Achten Sie im Alltag auf fettbewusste Zubereitungsarten und reduzieren Sie den Verzehr panierter und frittierter Speisen.

Quellen: www.dge.de (Stand: 06.05.2026), www.gesundheit.gv.at (Stand: 06.05.2026)