13.10.2021

Praktische Übungen mit Langhanteln

Übung macht den Meister!

Im Zuge der ambulanten Rehabilitation im Lebens.Med Zentrum St. Pölten wird das Langhantel-Training im Rahmen der Physiotherapie gezielt zur Stärkung unterschiedlicher Muskelpartien eingesetzt. In diesem Blogbeitrag zeigt Claudia Kurzbauer, BSc, Physiotherapeutin im Lebens.Med Zentrum St. Pölten einige Übungen mit Langhanteln vor und beschreibt kurz, welche positiven Auswirkungen sich dadurch für einzelne Körperregionen ergeben können.

Übung 1: Rudern mit der Langhantel

Diese Übung kann zur Stärkung des Rückens angewendet werden.

  • Stellen Sie sich aufrecht mit einer Langhantel vor Ihrem Körper hin!
  • Die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander.
  • Die Hantelstange im Obergriff/Untergriff etwas mehr als schulterbreit greifen.
  • Gehen Sie in die Knie und beugen Sie ihre Oberkörper nach vorne und schieben Sie das Gesäß leicht hinten.
  • Lassen Sie die Arme mit dem Gewicht hängen und spannen Sie den Rumpf an.
  • Ziehen Sie das Gewicht bis zwischen Bauchnabel und Brust heran und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.
  • Halten Sie die Ellenbogen nahe am Körper und lassen Sie die Arme auch in der Ausgangsposition minimal gebeugt.

Anmerkung: Sehen Sie sich die untenstehenden Bilder für die richtige Haltung an.

Übung 2: Kreuzheben

Diese Übung kann für den gesamten Körper, insbesondere dem Rücken äußerst effektiv sein.

  • Gehen Sie schulterbreit in die Knie und beugen Sie sich mit geradem Oberkörper nach vorne, um die auf dem Boden liegende Hantel zu greifen.
  • Vermeiden Sie einen Rundrücken und machen Sie eher ein minimales Hohlkreuz, um die Bandscheiben zu entlasten.
  • Strecken Sie die Beine durch und richtigen Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken auf.
  • Im ersten Teil der Übung sollte die meiste Kraft aus den Beinen kommen, im zweiten Teil aus dem Rücken.

Anmerkung: Sehen Sie sich die untenstehenden Bilder für die richtige Haltung an.

Übung 3: Kniebeuge mit Langhanteln

Diese Übung kann die gesamte Beinmuskulatur und den unteren Rücken stärken.

  • Zu Beginn befindet sich die Langhantel in der Ausgangsposition hinter Ihrem Kopf.
  • Umfassen Sie die Langhantel möglichst weit außen im Klammergriff.
  • Stellen Sie ihre Füße etwas mehr als schulterbreit hin und lassen Sie die Zehenspitzen leicht zur Seite zeigen.
  • Führen Sie das Gewicht langsam und kontrolliert nach unten, indem Sie ihr Gesäß nach hinten, unten schieben.
  • Spannen Sie Ihre Beine und den Rücken aktiv an! Achten Sie darauf, dass die Knie möglichst nicht über die Fußspitzen ragen. Auch sollen die Knie nicht nach innen Kippen, sondern aktiv zur Seite gedrückt werden.
  • Drücken Sie das Gewicht nun wieder nach oben, indem Sie vor allem die Kraft der Beine nutzen.
  • Atmen Sie bei der ersten Bewegung nach oben wieder aus.

Anmerkung: Sehen Sie sich die untenstehenden Bilder für die richtige Haltung an.

Sollten Sie keine Langhanteln zur Verfügung haben, können die Übungen als Alternative auch mit einem Stab oder mit Kurzhanteln durchgeführt werden.