Gymnastik für die Wirbelsäule

Die menschliche Wirbelsäule besteht bei den meisten aus 33 Wirbelkörpern. Unterteilt werden diese in 7 Hals-, 12 Brust-, 5 Lendenwirbeln, 5 zusammengewachsenen Wirbeln bilden das Kreuzbein und 3-5 zusammengewachsene Wirbel das Steißbein. Betrachtet man die Wirbelsäule von der Seite erkennt man 4 Krümmungen. Diese S-förmige Krümmung macht die Wirbelsäule belastbar und hilft uns in der aufrechten Position in Balance zu bleiben, fängt beim Gehen Erschütterungen ab und  schützt unsere Wirbelkörper vor Brüche.

Gerade jetzt, nach der Sommerzeit verbringen viele Menschen, auch beruflich bedingt wieder mehr Zeit in einseitigen Haltungsmustern (z.B. Sitzen). Bei jeder Haltung wirken unterschiedliche Druckkräfte auf die Wirbelsäule. Für ein wirbelsäulenbewusstes Verhalten im Alltag ist eine gesunde Wirbelsäule enorm wichtig, da sie uns das Handeln im Alltag ermöglicht. Hierfür sind einerseits Beweglichkeit, aber auch Stabilität Voraussetzung. Durch Wirbelsäulengymnastik kann Entlastung  und eine richtige Haltung fördert werden. Unsere Physiotherapeut:innen aus dem Lebens.Med Zentrum St. Pölten haben einige Übungen zur Wirbelsäulengymnastik für Sie zusammengestellt, welche zu Hause durchgeführt werden können.

Bevor Sie beginnen, beachten Sie bitte, dass…
…alle Übungen schmerzfrei sein müssen.
…Sie pro Übung 3 x 25 Wiederholungen machen.
…die Spannungsübungen 20 – 30 Sekunden gehalten werden.

Übung 1 zum Aufwärmen
Katzenbuckel und Pferderücken

Übung 2 für die gesamte Rumpfmuskulatur

• Legen Sie sich auf den Bauch und heben die Knie vom Boden ab
• Strecken Sie die Arme durch (Versuchen Sie die Spannung bis zu 30 Sekunden zu halten)
• Wichtig: Machen Sie kein Hohlkreuz. Die Spannung sollte vom Bauch kommen.

Übung 3 für die schräge Bauchmuskulatur
Wirbelsäulendrehung

• Legen Sie sich auf den Rücken
• Winkeln Sie die Beine an und legen Ihre Arme neben den Körper
• Bewegen Sie Ihre Beine langsam nach links und rechts
• Stoppen Sie die Bewegung immer kurz in der Mitte

Übung 4 seitliche Rumpfmuskulatur
Crunch

• Seitenlage, unten liegender Arm unter den Kopf platzieren
• unteres Bein 90° beugen, oberes Bein gestreckt,
• Ferse nach oben drehen → Bein gestreckt heben und ein paar Atemzüge halten

Übung 5 für die Rückenmuskulatur
Bauchlage

• Legen Sie sich auf den Bauch und die Arme in U-Form neben Ihren Kopf
• Heben Sie die Arme ab und ziehen Sie die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule nach unten

Wir wünschen Gutes Gelingen bei den Übungen!